RPE ve RIR

Temel · 12 dk

RPE: zorlanmayı derecelendirmek

RPE (algılanan zorlanma derecesi), bir eforun size ne kadar zor geldiğini 0 ile 10 arasında puanladığınız bir ölçektir. Bu programda 0–10’luk sürümü kullanıyoruz: 0 tam dinlenme; 2–3 hafif efor, rahatça sohbet edilir; 4–6 orta efor, konuşulur ama şarkı söylenmez; 7–8 zor, ancak birkaç kelime çıkar; 9 çok zor, neredeyse sınırda; 10 o an yapabileceğinizin en üstü. Ölçek özneldir ve bu bir kusur değildir: ölçtüğü şey tam olarak sizin o günkü zorlanmanızdır. İlk modüldeki konuşma testinin bu ölçeğin kaba bir kestirmesi olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. İlk kullanımlarda puanlar arasında kararsız kalmanız doğaldır; “yedi mi sekiz mi” tartışması çoğu zaman önemsizdir, asıl önemli olan kendi içinizde tutarlı puanlamaktır.

RIR: yedekte kaç tekrar var?

RIR (yedekteki tekrar sayısı), kuvvet setleri için geliştirilmiş çok pratik bir ölçüdür: sete son verdiğiniz anda, düzgün teknikle kaç tekrar daha yapabilirdiniz? Cevap “iki tekrar daha yapabilirdim” ise o set 2 RIR ile bitmiştir; “bir tane daha çıkmazdı” diyorsanız 0 RIR’dasınızdır. RIR tahmini başta kabaca yapılır ve bu normaldir; birkaç haftalık deneyimle tahminler belirgin biçimde isabetli hale gelir. Programlarda “son sette 2 RIR bırak” gibi ifadeler tam olarak bunu ister: seti tükenmeden, iki tekrarlık yedekle bitirin. İlk haftalarda tahmininizi set biter bitmez, his tazeyken yapın; birkaç dakika sonra hafıza zorlanmayı olduğundan küçük gösterme eğilimindedir.

İki ölçek, tek dil

Kuvvet çalışmasında RPE ile RIR aynı gerçeğin iki yüzüdür ve kabaca şöyle eşleşir: RPE 10, 0 RIR demektir (yedek yok); RPE 9 yaklaşık 1 RIR; RPE 8 yaklaşık 2 RIR; RPE 7 yaklaşık 3 RIR. Yeni başlayanlar için sık önerilen bölge RPE 7–8, yani 2–3 RIR civarıdır: belirgin zorlanma var, ama teknik korunuyor ve yedek duruyor. Bu bölge, direnç seçimi dersindeki “formu bozmayan belirgin zorlanma” tanımının sayıya dökülmüş halidir.

Neden sabit kilo değil de his?

“Neden program doğrudan kilo yazmıyor?” sorusunun cevabı, bedenin sabit bir makine olmamasıdır. Uykusuz bir gecenin ya da yoğun bir iş gününün ardından aynı dambıl daha ağır hissettirir; formda bir gününüzdeyse hafifler. Sabit kilo hedefi bu dalgalanmayı görmez; RPE ve RIR ise otomatik olarak uyum sağlar: hedef “2 RIR” ise, yorgun gününüzde bu belki daha az tekrar, iyi gününüzde daha fazla demektir. Böylece kötü günde kendinizi zorlamaz, iyi günde kendinizi frenlemezsiniz. Sayılar araçtır; asıl beceri, kendi zorlanmanızı dürüstçe okumaktır ve bu beceri her antrenmanla gelişir. Zamanla bu okuma öyle doğallaşır ki sayıları neredeyse hiç düşünmezsiniz; ölçekler, sezgi oturana kadar kullanılan bir iskeledir.