Program dilini anlamak
“3×10, RPE 7, son sette 2 RIR bırak.” Bir antrenman programı açtığınızda karşınıza çıkan bu dil, öğrenilmesi yarım saat sürmeyen ama yıllarca işe yarayan bir sözlüğe dayanır. Bu modül o sözlüğü kazandırır.
Bu modülde
- Set, tekrar ve dinlenme kavramlarını doğru kullanabilirsiniz
- Kendinize uygun direnci güvenli biçimde seçebilirsiniz
- RPE ve RIR ölçekleriyle zorluğu derecelendirebilirsiniz
- İlerlemeyi tek değişkenle, küçük adımlarla planlayabilirsiniz
Bu modül ne öğretiyor?
Antrenman programları kısaltmalarla konuşur ve bu dil bilinmediğinde iki şey olur: ya program hiç uygulanmaz ya da yanlış uygulanır. Bu modül dört temel taşı sırayla döşer: önce programın cümle yapısını — set, tekrar ve dinlenmeyi — okumayı öğrenirsiniz; sonra o cümledeki “ağırlık” boşluğunu kendinize göre doldurmayı; ardından zorluğu derecelendiren RPE ve RIR ölçeklerini; son olarak da programın zaman içinde nasıl ilerletileceğini. Modül bittiğinde tipik bir başlangıç programındaki her satırı okuyup kendinize uyarlayabilir durumda olursunuz.
Derslerin sırası neden böyle?
Sıralama, bir programı okuma sırasının aynısıdır: önce satırın iskeleti (set ve tekrar), sonra o iskelete konacak yük (direnç seçimi), sonra yükün doğruluğunu denetleyen ölçü (RPE ve RIR) ve en sonda bu üçünün zaman içindeki değişimi (ilerleme). Her ders bir öncekinin kavramlarını kullanır; bu yüzden sırayla ilerlemek en verimlisidir. Başlamadan önce ilk modüldeki güvenli başlangıç derslerini tamamlamış olmanız önerilir.
Dersler
- Direnç seçimiProgram “3×10” diyor; peki eldeki dambıl kaç kilo olmalı? Bu ders, kendinize uygun direnci seçmenin pratik yöntemini anlatıyor: hedef tekrarın sonunda formu boz
- RPE ve RIRZorlanmanızı sayıya dökebilseydiniz, programlar sizinle çok daha net konuşurdu. Bu ders tam bunu öğretiyor: 0–10 algılanan zorlanma ölçeği RPE ve “yedekte kaç t
- Set ve tekrar“3×10” yazan bir programın ne istediğini bilmek, antrenman dilinin ilk cümlesini okumaktır. Bu ders tekrar, set ve dinlenme kavramlarını tanımlıyor ve tipik baş
- Tek değişkenle ilerlemeGelişim, bedene verilen yükün zamanla ve akıllıca artırılmasıyla gelir; ama hangi yükün, ne kadar? Bu ders ilerlemenin en güvenli kuralını öğretiyor: aynı anda