BMR

Temel · 12 dk

Dinlenirken de enerji harcanır

Hiç kıpırdamadan geçirdiğiniz bir günde bile vücudunuz çalışır: kalp kan pompalar, akciğerler solur, beyin sinyal üretir, hücreler yenilenir, vücut sıcaklığı korunur. Bütün bu yaşamsal işlerin enerji maliyetine bazal metabolizma hızı, kısaca BMR denir. Çoğu insanda BMR, günlük toplam harcamanın en büyük kalemidir. Gerçek BMR ancak laboratuvar koşullarında ölçülür; günlük hayatta ise formüllerle tahmin edilir.

Günlük dilde metabolizma, hızlı ya da yavaş bir kişilik özelliği gibi anlatılır; oysa BMR ölçülebilir etkenlerin toplamıdır ve kişiler arasındaki farkın büyük bölümü vücut boyutu ve bileşimiyle açıklanır.

BMR'yi ne etkiler

BMR kişiden kişiye değişir ve başlıca etkenler şunlardır: vücut ağırlığı ve boy (daha büyük vücut, daha fazla dokuya enerji demektir), yaş (yaş ilerledikçe BMR kademeli olarak azalma eğilimindedir), cinsiyet (ortalamada erkeklerde kas kütlesi oranı daha yüksek olduğundan BMR de daha yüksektir) ve vücut bileşimi (kas dokusu, dinlenirken yağ dokusundan daha fazla enerji harcar). Genetik, hormonlar ve bazı sağlık durumları da tabloya etki eder; formüller bu ayrıntıları göremez.

Bu etkenlerin çoğu yavaş değişir; bu yüzden BMR de günden güne değil, yıllar içinde kademeli olarak değişir. Kilonuz veya kas kütleniz belirgin biçimde değiştiğinde hesabı yenilemek gerekir.

Mifflin-St Jeor formülü

Günümüzde en yaygın önerilen tahmin formülü Mifflin-St Jeor'dur:

• Erkek: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
• Kadın: BMR = 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Örnek: 30 yaşında, 65 kg ağırlığında ve 165 cm boyunda bir kadın için: 10 × 65 = 650; 6,25 × 165 = 1031; 5 × 30 = 150. Hesap: 650 + 1031 − 150 − 161 = 1370. Tahmini BMR yaklaşık 1370 kcal/gün çıkar. Formülün yapısına dikkat edin: ağırlık ve boy değeri artırır, yaş azaltır; cinsiyet farkı sabit terimle yansıtılır.

Bu bir tahmindir

Mifflin-St Jeor, ortalamalar üzerinden geliştirilmiş bir denklemdir; kas oranınızı, genetiğinizi veya hormonal durumunuzu bilmez. Araştırmalarda bireysel gerçek değerden yüzde on civarında sapabildiği bildirilir; yani 1370 kcal çıkan bir hesap, gerçekte kabaca 1230-1510 aralığına işaret eder. Bu yüzden sonucu kesin bir sayı gibi değil, bir başlangıç noktası olarak okuyun. Bu değerin günlük yaşamla buluşması ise bir sonraki dersin konusu: TDEE ve aktivite katsayısı.

İnternetteki hesaplayıcıların çoğu da perde arkasında bu formülü veya yakın akrabalarını kullanır; elle bir kez hesaplamanın değeri, ekranda gördüğünüz her sayının içini artık okuyabilmenizdir.