TDEE ve aktivite katsayısı

Temel · 11 dk

BMR'den TDEE'ye

BMR yalnız dinlenme maliyetini anlatır; oysa gün içinde yürür, çalışır, merdiven çıkar, belki spor yaparsınız. Günlük toplam enerji harcaması tahminine TDEE denir ve en yaygın yöntem tek bir çarpımdır: TDEE = BMR × aktivite katsayısı. Katsayı, yaşam tarzınızın hareketlilik düzeyini kabaca temsil eden 1,2 ile 1,9 arasında bir sayıdır. Çarpım, dinlenme maliyetinin üzerine günlük hareketin payını ekler.

Katsayı yaklaşımı kaba ama kullanışlıdır: adım adım aktivite kaydı tutmadan, tek soruyla günlük yaşamın tamamını hesaba katmayı sağlar. Bu sadelik, yöntemin onlarca yıldır yaygın biçimde kullanılmasının da nedenidir.

Katsayı tablosu

Yaygın kullanılan basamaklar şunlardır:

Basamaklar keskin sınırlar değil, kaba temsillerdir; iki basamak arasında kaldığınızı düşünüyorsanız aradaki bir değeri kullanmak da mümkündür.

Tabloyu okurken egzersiz dışı hareketi de hesaba katın: yürüyerek işe gitmek, ayakta çalışmak ve ev işleri, antrenman sayılmasa da katsayının hangi basamağa oturacağını etkiler.

Dürüst seçim meselesi

Katsayı seçimi, bu hesabın en büyük hata kaynağıdır ve hata neredeyse her zaman aynı yöndedir: insanlar hareketliliklerini olduğundan yüksek değerlendirme eğilimindedir. Haftada iki kez spor salonuna giden ama günün geri kalanını masa başında geçiren biri için 1,55 çoğu zaman yüksektir; 1,375 daha gerçekçi olabilir. Pratik bir kural: kararsız kaldığınızda düşük basamağı seçin ve birkaç haftalık gözlemle gerekirse yukarı ayarlayın. Egzersizin süresi kadar, günün geri kalanındaki oturma süresi de hesaba katılmalıdır.

Adım sayısı gibi basit bir gösterge, seçiminizi sınamak için kullanılabilir: gün boyu birkaç bin adımı geçmeyen bir yaşam, haftadaki iki antrenman saatine rağmen alt basamaklara daha yakındır.

Baştan sona bir örnek

Önceki dersteki örneği sürdürelim: 30 yaşında, 65 kg, 165 cm bir kadının tahmini BMR değeri yaklaşık 1370 kcal çıkmıştı. Bu kişi haftada iki-üç gün yürüyüş yapıyor, kalan zamanı büyük ölçüde masa başında geçiyorsa 1,375 makul bir seçimdir: 1370 × 1,375 = 1884. Tahmini TDEE yaklaşık 1880-1890 kcal/gün olur. Aynı kişi katsayıyı 1,55 seçseydi sonuç yaklaşık 2120 kcal çıkardı; iki seçim arasındaki fark 230 kcal'yi aşar. Katsayının küçük görünen farkı, sonuçta büyük fark yaratır; bu da bir sonraki dersin konusuna, belirsizliğe açılan kapıdır.

Bu fark, hesaplayıcıların neden farklı sonuçlar verdiğini de açıklar: çoğu zaman formül aynıdır, farklılık sizin işaretlediğiniz aktivite seviyesindedir. Sonucu değiştirmek isteyen birinin bakacağı ilk yer katsayı seçimidir.