Şınav
Şınav, vücudu düz bir hat hâlinde tutarak yerden itme egzersizidir; göğüs, omuz ve kol kaslarını gövde kontrolüyle birlikte çalıştırır. Ekipman gerektirmeyen en eksiksiz üst vücut itme hareketlerinden biridir.
| Ana kaslar |
|
|---|---|
| Yardımcı kaslar |
|
| Hareket kalıbı | itme |
| Seviye | Orta |
| Ekipman | Ekipmansız |
| Uygulama adımları |
|
| Nefes | İnerken nefes alın, iterken nefes verin. |
| Sık hatalar |
|
| Daha kolay | Yükseltilmiş Şınav veya dizler yerde şınav |
| Daha zor | Ayakları yükseltmek, indirme fazını 3-4 saniyeye yaymak veya ağırlık yeleği eklemek |
| Alternatif | Dambıl Göğüs Presi |
| Dikkat | El bileği ve omuz rahatsızlığı olanlar önce yükseltilmiş varyasyonlarla çalışmalı; bilek ağrısında şınav barı veya yumruk desteği denenebilir. Ağrı devam ederse uzmana danışılması yerinde olur. |
Şınav bir plank'tır
Şınavı yalnızca kol egzersizi olarak düşünmek, hareketin yarısını görmezden gelmektir. İniş ve itiş boyunca gövde, hareket hâlindeki bir plank gibi baştan topuğa düz kalmak zorundadır. Kalçanın sarkması veya havaya kalkması, kolların değil gövdenin yorulduğunu gösterir; bu durumda daha kolay bir varyasyona dönmek, bozuk formda ısrar etmekten daha hızlı ilerletir.
Derinlik ve dirsek açısı
Göğsün yere yaklaştığı tam açıklıkla yapılan tekrarlar, kısa ve seri tekrarlardan daha değerlidir. Dirseklerin gövdeyle yaklaşık 45 derecelik açı yapması, omuz eklemi için gövdeye tamamen yapışık veya tamamen dik açılardan genellikle daha konforludur. Eller omuz genişliğinde veya biraz geniş, parmaklar hafif dışa dönük yerleşir.
Buraya gelen yol, buradan giden yol
Tam şınava Duvar Şınavı ve Yükseltilmiş Şınav basamaklarından gelinir. Sonrası da vardır: ayakları yükseltmek, tempo yavaşlatmak veya tek tarafa ağırlık kaydırmak, hareketi yıllarca zorlayıcı tutabilir.
İlgili kavramlar: Duvar Şınavı, Yükseltilmiş Şınav, Pectoralis Major, Triceps