Lat Pulldown
Lat Pulldown, makinede oturarak yukarıdaki barı göğse doğru çekme egzersizidir. Sırtın en geniş kası olan latissimus dorsi'yi hedefler ve barfiks kuvvetine giden yolda en yaygın kullanılan basamaktır.
| Ana kaslar |
|
|---|---|
| Yardımcı kaslar |
|
| Hareket kalıbı | çekme |
| Seviye | Temel |
| Ekipman | Lat pulldown makinesi |
| Uygulama adımları |
|
| Nefes | Barı çekerken nefes verin, yukarı bırakırken nefes alın. |
| Sık hatalar |
|
| Daha kolay | Ağırlığı azaltmak veya direnç bandıyla destekli dikey çekiş çalışmak |
| Daha zor | Ağırlığı artırmak, tempo yavaşlatmak veya barfiks denemelerine geçmek |
| Alternatif | Direnç Bandı Row |
| Dikkat | Omuz sıkışması yaşayanlar geniş kavramayı ve ense arkası çekişi tercih etmemeli; omuzda ağrı oluşursa hareket açıklığı daraltılmalı, sürerse uzmana danışılmalıdır. |
Dikey çekişin yeri
Row türü hareketler yatay düzlemde çekerken, Lat Pulldown dikey düzlemde çeker; iki yön birlikte sırtın dengeli gelişimini sağlar. Dikey çekiş özellikle latissimus dorsi'nin uzun hareket açıklığında çalışmasına izin verir. Makinede ağırlığın hassas ayarlanabilmesi, bu hareketi her seviye için erişilebilir kılar.
Çekişi sırttan başlatmak
En sık görülen sorun, hareketin tamamen kollarla yapılmasıdır. Çekişe başlamadan önce omuzları aşağı indirip kürek kemiklerini hafifçe toplamak, sırt kaslarını devreye sokar; kollar bu işin taşıyıcısıdır, sahibi değil. Barı göğsün üst kısmına doğru, gövde hafif geride çekmek ve yukarı dönüşte ağırlığın kolları tam uzatmasına kontrollü izin vermek doğru ritmi oluşturur.
Barfikse köprü
Vücut ağırlığınıza yaklaşan yüklerle temiz tekrarlar yapabilmek, barfiks denemeleri için mantıklı bir hazırlık ölçüsüdür. Evde çalışanlar için Direnç Bandı Row ve kapı barına bant asarak yapılan destekli çekişler benzer kalıbı sunar.
İlgili kavramlar: Dambıl Row, Direnç Bandı Row, Latissimus Dorsi, Biceps