Goblet Squat
Goblet Squat, bir dambıl veya kettlebell'i göğüs önünde kadeh gibi tutarak yapılan squat varyasyonudur. Öndeki yük gövdeyi doğal olarak dikleştirdiği için ağırlıklı squata geçişte en çok önerilen ara basamaktır.
| Ana kaslar |
|
|---|---|
| Yardımcı kaslar |
|
| Hareket kalıbı | squat |
| Seviye | Temel |
| Ekipman | Bir dambıl veya kettlebell |
| Uygulama adımları |
|
| Nefes | İnmeden önce nefes alıp gövdeyi sıkılaştırın, kalkarken nefes verin. |
| Sık hatalar |
|
| Daha kolay | Daha hafif ağırlık veya Box Squat ile derinlik kontrolü |
| Daha zor | Ağırlığı artırmak, tempoyu yavaşlatmak veya dipte 2-3 saniye beklemek |
| Alternatif | Box Squat |
| Dikkat | Diz ve kalça rahatsızlığı olanlar derinliği ağrısız aralıkta tutmalı; keskin diz ağrısı oluşursa hareket sonlandırılıp gerekli durumda uzmana başvurulmalıdır. |
Öndeki ağırlığın öğreticiliği
Goblet Squat'ın zekice yanı, ağırlığın karşı ağırlık görevi görmesidir: göğüs önündeki yük, gövde öne yıkılmaya çalıştıkça sizi dik durmaya zorlar. Bu sayede pek çok kişi, boş vücut ağırlığıyla zorlandığı derinliğe goblet pozisyonunda daha rahat iner. Hareket aynı zamanda dirseklerin dizleri hafifçe dışa yönlendirmesine izin vererek diz hizasını da öğretir.
Doğru tutuş
Dambıl dikey tutulur ve üst başı iki avucun oluşturduğu çanağa oturur; kettlebell ise gövdesinden, kulpları aşağıda kalacak şekilde kavranır. Ağırlık göğse yakın ve dirsekler aşağıda durur. Ağırlığı gövdeden uzaklaştırmak omuzları hızla yorar ve formu bozar; yorulan omuzlar setin ağırlıktan önce bitmesine neden olur.
Programda kullanım
Vücut ağırlığı squat temiz hâle geldikten sonra Goblet Squat, yük eklemenin ilk adresidir. 8-12 tekrarlık 2-4 set yaygın bir düzendir; ağırlık, son tekrarlarda formun bozulmadığı en yüksek seviyede seçilir.
İlgili kavramlar: Vücut Ağırlığı Squat, Box Squat, Quadriceps, Gluteus Maximus