Davranışı mevcut olaya bağlamak
Küçük bir davranışın en güvenilir hatırlatıcısı alarm değil, gününüzde zaten her gün gerçekleşen bir olaydır. Bu ders, yeni davranışı mevcut bir çapa olaya bağlamayı ve iyi bir çapanın nasıl seçileceğini öğretir.
Başlangıç · 10 dk
Bu derste öğrenecekleriniz
- Saat ve alarm temelli hatırlatmanın zayıflıklarını açıklayabilmek
- Çapa olay kavramını tanımlayabilmek
- Kendi gününüzden istikrarlı çapa adayları çıkarabilmek
- "X'ten sonra Y yapacağım" kalıbıyla net bir bağlama cümlesi yazabilmek
Alarm neden yetmez?
Yeni davranışı hatırlamanın ilk akla gelen yolu alarm kurmaktır. Ama alarmın iki zayıf yanı vardır. Birincisi, alarm çaldığında çoğu zaman başka bir işin ortasındasınızdır; erteler, sonra unutursunuz. İkincisi, alarm bağlamdan kopuktur: saat 20.00 her gün aynı ana denk gelmez — bir gün yemekte, bir gün yoldasınızdır. Gününüzde zaten var olan olaylar ise bağlamın kendisidir: kahve koymak, dişleri fırçalamak, eve girmek, bilgisayarı kapatmak. Bu olaylar hatırlatıcı olarak alarmdan daha güvenilirdir, çünkü zaten yaşanırlar.
Çapa olay nedir?
Çapa olay, gününüzde halihazırda istikrarlı biçimde gerçekleşen ve yeni davranışın hemen ardına ekleneceği bir andır. Kalıp şudur: "X'ten sonra Y yapacağım." Örnekler: "Sabah kahvemi koyduktan sonra bir cümle günlük yazacağım", "Eve girip ayakkabımı çıkardıktan sonra beş dakika esneme yapacağım", "Akşam dişlerimi fırçaladıktan sonra yarının tek önemli işini not edeceğim." İyi çapanın birinci ölçütü istikrardır: olay her gün, atlanmadan gerçekleşmelidir. İkinci ölçüt uygunluktur: çapanın hemen sonrasında yeni davranışı yapacak birkaç dakikalık alan gerçekten var olmalıdır.
Kendi çapalarınızı bulmak
Çapa adaylarını uzakta aramayın; gerçek gün haritanız zaten bir çapa listesidir. Haritanızdaki her gün tekrarlanan küçük anları çıkarın: uyanmak, kahve veya çay koymak, kahvaltı bitirmek, evden çıkmak, işe varmak, öğle yemeğini bitirmek, eve dönmek, yemek sonrası, diş fırçalamak. Sonra yeni davranışınıza en uygun olanı seçin: davranış zihinsel berraklık istiyorsa yüksek enerji döneminize denk gelen bir çapa, gevşeme içeriyorsa akşam çapası daha iyi çalışır. Çapa ile davranış arasındaki mesafe de önemlidir: mutfaktaki bir çapaya balkondaki bir davranışı bağlamak sürtünme ekler.
Bağı güçlendirmek
Bağlama cümlesi yazmak başlangıçtır; bağın oturması tekrar ister. İlk günlerde küçük destekler kullanabilirsiniz: kitabı kahve makinesinin yanına koymak, esneme matını kapının görünür yerine sermek. Bu düzenlemeler çapa gerçekleştiğinde davranışı göz önüne getirir. Birkaç hafta içinde sıra kendiliğinden akmaya başlar: kahve kokusuyla birlikte eliniz deftere gider. Bağ bir gün atlarsa telaş gerekmez; ertesi gün aynı çapayla devam edersiniz. Üst üste atlamalar başlarsa bu, çapanın yanlış seçildiğine dair bir veridir — davranışı değil, çapayı değiştirmeyi deneyin.
Bağlama cümlenizi bir yere yazıp görünür kılmak da işe yarar: buzdolabına yapıştırılan küçük bir not veya telefonun kilit ekranındaki tek satır, ilk haftalarda hafızaya destek olur. Zamanla nota ihtiyaç kalmaz; çapa gerçekleştiğinde davranış kendiliğinden akla gelir. Bu geçişi fark ettiğinizde — nota bakmadan hatırladığınız ilk gün — bağ kurulmuş demektir. O günden sonra görev, bağı korumak ve aksarsa aynı çapayla geri dönmektir.
Sık yapılan hata: İstikrarsız çapa seçmek
En yaygın hata, kulağa hoş gelen ama düzensiz gerçekleşen bir olayı çapa yapmaktır: "Akşam boş kaldığımda", "spordan sonra" (haftada iki gün gidiliyorsa) ya da "canım sıkıldığında". Çapa her gün ve öngörülebilir biçimde gerçekleşmiyorsa, ona bağlanan davranış da düzensizleşir. Günlük bir davranış için günlük bir çapa gerekir; davranışınız haftada iki günse o zaman haftada iki gün kesin gerçekleşen bir çapa seçilebilir.
Bugünkü uygulama
Önceki derste küçülttüğünüz davranış için bugün bir çapa seçin. Gün haritanızdan her gün şaşmadan gerçekleşen üç aday çıkarın, en uygununu işaretleyin ve bağlama cümlenizi yazın: "...'ten sonra ... yapacağım." Cümleyi göreceğiniz bir yere not edin ve ilk fırsatta bir kez uygulayın.
Özet
- Alarm bağlamdan kopuktur; gününüzde zaten var olan olaylar daha güvenilir hatırlatıcıdır
- Çapa olay, yeni davranışın hemen ardına eklendiği istikrarlı bir güncel andır
- Kalıp nettir: "X'ten sonra Y yapacağım"
- İyi çapa her gün gerçekleşir, sonrasında gerçek bir zaman aralığı vardır ve davranışa mekân olarak yakındır
- Bağ tekrarla oturur; üst üste atlamalar davranışın değil çapanın gözden geçirilmesi gerektiğini gösterir
Öğrendiklerinizi kontrol edin
Sorular ve seçenek sırası her denemede karışır. Sonuçlar yalnızca tarayıcınızda saklanır.